这份自制便当治愈你的城市孤独症
日剧《孤独美食家》里，杂货店主井之头五郎每天流连在东京的各个角落，为午饭犯愁。你是不是也有同样的尴尬遭遇？“午饭吃什么” 是每日的终极难题。日复一日，方圆几公里一样的餐厅与午餐，腻味了的你，为何不尝试自己亲手做一份健康的午餐便当？它其实远没有你想象中的难～
从『被爱』到『主动去爱』
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“私密的便当，
就像是普通生活的日记本，
更有人生的况味，
才是有价值的。”
——《便当时间》
▲ 电影《饮食男女》中，大厨老朱给锦荣的女儿姗姗一份便当菜单
说起便当，想起《饮食男女》中有一幕，老朱把给姗姗的便当一份份端出来的时候，周围的同学都围了上来。老朱说时间不够，只弄了几个小菜。说是小菜，却丰盛得令人垂涎：无锡排骨、蟹肉菜心、青豆虾仁、五柳鸡丝、苦瓜排骨盅……
做便当，是对孩子的食物教育
记得上学时，如果有同学中午拿出妈妈做的便当，足够让全班同学羡慕。这一份借由亲手做食物传递出的对孩子的用心，是任何年龄都能真切感受并留在记忆中的。
我们逐渐长大，当年吃过的便当已经记不清具体菜式，但那种因为一份便当而一整天充满能量的感觉，却是一辈子都忘不了。和味觉相关的记忆，说不定哪天突然就冒出来，只因与 “被爱” 有关。
▲ 在日本，学校虽然会提供午餐，但还是会要求家长们每个月至少给孩子做一次便当
作为便当的起源地，日本甚至早在十几年前就颁布并实施了《食育基本法》，将 “食育” 作为一项国民运动进行普及推广。
家庭作为 “食育” 重要的一环，家人为孩子准备便当就不仅仅停留在解决饥饿问题的层面。他们认为，便 39 38436 39 15265 0 0 2745 0 0:00:14 0:00:05 0:00:09 2994当是亲人间情感交流的重要方式。
▲ 让孩子从家人精心准备的便当中感受到爱与付出，是“食育”的重要意义之一
做便当，是在郑重地对待生活
从 “被爱” 到 “主动去爱”是心智成熟的标志之一。为自己做的便当，是一种意趣；为爱人做便当，是一种表达。
做便当可不都是女人的工作，在日本，职场 “便当男” 是日本女性最愿意嫁的一群人，因为他们被贴上了 “自律、细腻、稳妥，还懂得情趣” 的标签。
▲ 上一轮经济危机后，日本职场冒出许多“便当男”，他们每天带着自己做的便当上班
车水马龙的城市，匆匆忙忙的生活，每天能够认真安排做什么、吃什么的人，拥有对生活郑重的热情。
▲ 在古代日语中 “幕之内” （便当）含有 “欢庆” 之意，那是江户时代达官贵人所享用的一种豪华餐食
即使到今天，特别丰盛、精致的便当，还会被日本人称作 “幕之内便当”，是一种对于便当料理者最高的赞赏和最真诚的感谢。它表达着料理者希望食便当者能健康、开心、平安的心声。
从『被爱选择』到『主动制作』
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外卖或是餐馆，为了照顾到普遍的口味，容易重油重盐，虽然好吃又下饭，但长期吃容易引起肥胖、高血压和血脂问题。如果你能有意识地在便当中加入适合自身的食材，那便当无疑就是心意＋美味＋健康的完美组合。
▲ 数据显示，中国人平均每人每天摄入食盐达12g，是中华营养学会推荐量的整整2倍！
自制便当可以针对食用者的需求进行营养搭配，尤其适合健身、素食和有高度饮食控制需求或健康追求的都市人群。
▲ 科学健康的午餐应以五谷为主；配合大量蔬菜、瓜类及水果；适量肉类、蛋类及鱼类食物；并减少油、盐及糖分
3:2:1——黄金比例营养搭配
我们推荐的营养搭配，健康餐盘之黄金比例是主食、配菜、主菜为——3:2:1，其中：
主食 是为了提供身体所需的能量，可以是米饭、面条、面包；
配菜 是为了补充维生素、纤维素等，以蔬菜水果为主。
主菜 是为了摄取蛋白质，一般是肉、蛋、鱼类；
需要注意的是，便当的主食中可以尝试加入五谷杂粮，比如糙米、高粱米、藜麦、燕麦等，适应以后可以用杂粮把大米替换掉，让身体逐渐减少对精米、精面的摄入，补充粗粮纤维和B族维生素。
▲ 牛油果双色藜麦便当，用藜麦代替了米饭
配菜应该选择西兰花、胡萝卜、藕片、竹笋等无叶、不易变黄、变蔫的蔬菜。否则再次加热很影响蔬菜的营养，还容易因为发黄叶子影响食欲。
▲ 童心小熊蛋包饭便当，配菜选择了西兰花、胡萝卜、彩椒、土豆等无叶蔬菜
动手做吧，便当速成DIY！
在制作便当时，学会借用不同食材的颜色组合，既能制作出赏心悦目的便当，又能在营养学范畴内保证均衡营养，一举两得！
▲ 追求食物美的观感，也是一种美好生活的态度
就来动手试试做几款好吃又好看的便当吧！孩子的午餐、朋友们外出郊游、素食主义者的全素盛宴统统都能搞定！
▲ 原料：西葫芦、彩椒、番茄、意面、奶酪、欧芹、南瓜、葡萄干
亲子爱心便当
虾仁彩椒番茄意面 + 葡萄干南瓜泥：
❶ 将西葫芦、彩椒、番茄切成丁，中火小炒；
❷ 将意面煮熟，拌入蔬菜丁，并盛出，表面撒一些奶酪和碎欧芹；
❸ 将南瓜切成小块，煮熟，最后拌入葡萄干；
❹ 摆盘加入水果等
▲ 原料：紫米、吐司、香蕉、黄桃果酱
野餐分享便当
紫米饭团 + 香蕉黄桃果酱三明治：
❶ 紫米提前泡至少2个小时，蒸锅蒸熟；
❷ 将紫米稍微放凉后用手捏成饭团；
❸ 紫米天然的清香，并不需要其他的调料；
❹ 吐司切去四边，香蕉切片后均匀放到吐司上，并抹上自制的黄桃果酱；
❺ 盖上另一片吐司，切十字
❻ 摆盘加入水果、垫上生菜
▲ 原料：茴香、橙子、芝麻菜、生菜、油醋汁、核桃、薄饼、芒果、黄瓜、春卷皮、生菜、香菜、甜辣酱
素食低热便当
茴香橙肉蔬菜沙拉 + 越南芒果卷：
❶ 将橙子皮以及白色的筋剔除，之所以剔除，是因为苦味会影响口感；
❷ 茴香把外皮剥掉，选择最嫩的白色部位烹饪；
❸ 将油醋汁以3分醋、6分橄榄油、1分蜂蜜的比例打发，浇在芝麻菜、生菜、橙肉和碎核桃上，最后放少许茴香；
❹ 春卷皮浸水2分钟，时间不宜过长；
❺ 芒果切条，黄瓜切丝。注意，芒果要选择甜度高的；
❻ 卷皮的时候，要轻柔，以锁住食物的新鲜度
扩展阅读
食器赋予美食以珍重感
“食器是料理的衣服，
关心料理的人，
顺便也关心食器，
这是顺理成章的。”
——《日本味道》
一款合适的便当盒，会大大增加做便当的积极性。小编建议可以根据当日想做的菜式来挑选合适的便当盒。
▲ 为了满足不同类型的食物、场合、时令等需求，形态各异的便当盒应运而生。
如果带中式便当，想要加热后再吃，选择玻璃或塑料材质的便当盒；如果喜欢饭菜分离，分层或多格饭盒更适合你；如果想带汤水类的，焖烧杯的保温性和密封性都很不错。
❶
不串味的分装器
▲ OXO/奥秀 5格密封便当盒 ￥259.00
5个格子都有硅胶密封条，防止油水滴漏，可进微波炉，也可洗碗机清洗，非常方便。还能把主食、肉类和蔬菜水果等都分开盛放，一点也不会串味，特别适合味道比较大的食物。
❷
保温效果棒棒哒
▲ 膳魔师 真空不锈钢多层保温饭盒 ￥319.00
三个密封独立菜盒，饭、菜、汤，分盒分层。菜盒还有保鲜设计，可以避免变质发馊，保持食物的美味。很适合没有微波炉加热的人。缺点就是有点重……
❸
『吃草人士』首选
▲ 摩登主妇 木质日式便当盒 ￥68.00
柳山木手工打磨，每个纹理都不同，都是独一份，平时也需要比较细心清洁爱护哦。不过木质便当盒的缺点也都很类似，不仅密封性不好，也不能放到微波炉里加热，适合 “吃草” 人士。
❹
适合野餐的胶囊便当盒
▲ share with kuriharaharumi 双层便当盒 ￥83.00
胶囊外形设计目的是为了能够在上层放一些有 “高度” 的美食，比如三角饭团。上下两层盖子的密闭性也不错，盖好以后汁水不会撒漏。还有绑带方便外出携带，小巧方便，特别适合野餐聚会。
❺
饭量大也没问题
▲ Monbento 多彩双层便当盒 ￥198.00
这个来自法国的便当盒曾经获得红点奖。价格虽然不便宜，但不管是颜色、形状还是层数选择都非常多。仅双层的容量就有整整1L，饭量大的男生也适合。
❻
颜值和实用兼具
▲ AfternoonTea 木盖单层便当盒 ￥268.00
喜欢木头的质感又想要能够进微波炉加热，这款最适合你啦！本体是食品级树脂材质，耐高温也容易清洗。要注意的是，每次加热或者清洗记得把盖子拿掉哦。
❼
小食的最佳选择
▲ TIME & STYLE 便当盒 ￥237.00
这种便当盒经常被用在日本的节日、庆典等活动中。因为箱型设计可以多层叠摞摆放，节省空间，特别适合寿司、凉菜等小食的分装。颜色多样，大小也有选择，买的时候千万别忘记买盖子哦~
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编后记
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我们将选择一位送出
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让你开启属于自己的美好便当生活
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▲ Blafre 大象（粉红色）便当盒，市场价395元
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